“영양제만 찾았는데”… 혈액 속 염증 수치 낮춰준 뜻밖의 식재료 3가지

비타민이나 오메가3 등 다양한 영양제를 챙겨 먹는 이들이 많지만, 일상적인 식단에서 섭취하는 식품 중에서도 인체 염증 지표에 긍정적인 영향을 미치는 재료들이 있다. 체내 염증 상태를 평가할 때는 주로 C-반응성 단백질(CRP), 인터루킨-6(IL-6), 종양괴사인자-알파(TNF-α) 등의 혈액 지표를 활용한다. 인체 대상 연구에서 이러한 염증 수치 변화가 관찰된 식품으로는 아마씨, 발효식품, 흑종자 등이 꼽힌다.

아마씨의 염증 지표 감소 효과아마씨는 견과류와 함께 섭취되는 작은 씨앗류로, 다수의 인체 무작위 대조 시험을 통해 염증 지표와의 연관성이 확인된 바 있다. 12개국에서 수행된 54개의 무작위 시험과 참가자 3,000명의 데이터를 종합한 2024년 메타분석 결과에 따르면, 아마씨를 섭취한 후 혈액 내 CRP와 IL-6 수치가 유의하게 감소한 것으로 나타났다.

다만 해당 메타분석에서 또 다른 주요 염증 지표인 TNF-α 수치는 유의미하게 감소하지 않았다. 아마씨를 섭취할 때는 씨앗을 통째로 삼키기보다는 갈아서 분말 형태로 만든 뒤 죽이나 반찬에 조금씩 섞어 먹는 방식이 권장된다.



발효식품과 혈액 염증 단백질김치나 발효채소 등 발효식품은 통상 장 건강 개선 목적으로 섭취되지만, 혈액 속 염증 신호 단백질에도 변화를 준다는 연구 결과가 있다. 스탠퍼드 연구팀이 성인 참가자들을 섬유질 식단군과 발효식품 식단군으로 나누어 진행한 연구에서 최종 분석 대상자 36명(각 군 18명)의 경과를 살폈다.

발효식품 섭취량을 10주 동안 늘린 그룹은 장내 미생물 다양성이 증가했을 뿐 아니라, 혈액에서 측정한 93종의 염증 관련 단백질 가운데 IL-6를 포함한 19종이 유의하게 감소한 것으로 확인됐다. 이는 발효식품 섭취가 장내 환경 변화를 넘어 전신 혈액 염증 신호 단백질 수치 조절로 이어질 수 있음을 보여준다.



흑종자의 염증 조절 작용블랙커민으로도 불리는 흑종자는 외형이 참깨처럼 작고 검은 형태를 띠는 씨앗이다. 성인 1,086명을 대상으로 한 무작위 시험 20개를 취합한 2023년 메타분석에서는 흑종자 섭취 후 CRP와 TNF-α 수치가 유의미하게 줄어든 것으로 보고됐다. 이 연구에서는 IL-6 수치의 뚜렷한 감소는 관찰되지 않았다.

반면 대사증후군 관련 환자군을 모아 분석한 별도의 메타분석 연구에서는 CRP와 TNF-α는 물론 IL-6까지 세 가지 염증 지표가 모두 감소하는 경향이 관찰됐다. 이처럼 일상 식단에서 섭취 가능한 씨앗류와 발효채소 등은 주요 혈액 염증 지표에 영향을 줄 수 있는 특성을 지니고 있다.