다이어트 실패한 당신, ‘이것’ 몰랐을 뿐…“살 빼려면 ‘시계’부터 보세요”

체중 관리의 비결은 ‘무엇을’ 먹느냐보다 ‘언제’ 먹느냐에 달려 있을 수 있다. 밤 동안 공복 시간을 길게 유지하고 아침을 일찍 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체질량지수(BMI)가 낮은 것으로 나타났다.

11일 과학 전문 매체 사이언스데일리에 따르면, 스페인 바르셀로나 글로벌헬스연구소 연구팀이 40~65세 성인 7000명 이상을 대상으로 진행한 연구에서 이같은 결과가 확인됐다. 해당 연구 결과는 국제행동영양신체활동학회지에 실렸다.

연구팀은 2018년 참가자들의 키, 몸무게, 식사 시간, 생활습관, 사회경제적 배경 등을 설문조사로 수집했다. 5년 뒤인 2023년, 이 중 3000명 이상이 추적 조사에 참여해 변화된 수치와 새로운 설문 자료를 제공했다.

분석 결과 두 가지 식습관이 낮은 BMI와 연관성을 보였다. 밤 동안 금식 시간을 늘리는 것과 아침을 일찍 먹는 것이다. 연구팀은 이른 시간에 식사하는 것이 우리 몸의 생체리듬에 더 잘 맞아 칼로리 소모와 식욕 조절에 도움을 주기 때문으로 추정했다.

연구 당시 바르셀로나 글로벌헬스연구소 소속이었던 루시아나 폰스-무소 박사는 “밤 동안 공복 시간을 늘리는 것이 저녁과 아침을 일찍 먹는 습관과 함께 이뤄질 때 건강한 체중 유지에 도움이 될 수 있다”며 “하루 중 이른 시간에 먹는 것이 생체리듬에 맞아 칼로리를 더 잘 태우고 식욕을 조절하는 데 유리하기 때문”이라고 설명했다.

다만 “확실한 결론을 내리기엔 아직 이르므로 더 강력한 증거가 필요하다”고 덧붙였다.

성별에 따른 차이도 발견됐다. 여성이 남성보다 전반적으로 BMI가 낮았고 지중해식 식단을 더 잘 따랐으며 음주도 적었다. 반면 정신건강은 더 나쁘다고 응답했고 가사나 가족 돌봄 책임을 더 많이 맡고 있었다.

연구팀이 유사한 특성을 가진 참가자들을 묶어 분석한 결과, 남성 중 일부 집단이 눈에 띄었다. 이들은 보통 오후 2시 이후에 첫 식사를 하며 약 17시간 동안 공복을 유지했다. 이 집단은 흡연과 음주 비율이 높고 신체 활동은 적었으며 지중해식 식단도 잘 따르지 않았다. 교육 수준이 낮고 실업률도 높았다. 여성에서는 이런 패턴이 관찰되지 않았다.

아침을 거르는 간헐적 단식의 효과는 없는 것으로 나타났다. 연구의 공동 책임저자인 카미유 라살레 박사는 “아침을 거르는 방식으로 간헐적 단식을 실천하는 남성 집단에서 이 방법이 체중에 영향을 미치지 않았다”며 “비만인 사람을 대상으로 한 다른 연구들도 이 방식이 장기적으로 칼로리 섭취를 줄이는 것보다 체중 감량에 더 효과적이지 않다는 걸 보여줬다”고 말했다.

연구 당시 바르셀로나 글로벌헬스연구소 소속이었던 안나 팔로마르-크로스 박사는 “이번 연구는 ‘시간영양학’이라는 새로운 연구 분야의 일부”라며 “무엇을 먹는지뿐 아니라 하루 중 언제, 몇 번 먹는지를 함께 분석한다”고 설명했다.

그는 “불규칙한 식사 패턴이 생체리듬, 즉 밤낮 주기와 그에 따른 생리 과정을 조절하는 우리 몸의 내부 시계와 충돌할 수 있다는 점에 주목한다”고 덧붙였다.

이번 연구는 바르셀로나 글로벌헬스연구소의 이전 시간영양학 연구를 확장한 것이다. 앞선 연구에서는 저녁과 아침을 일찍 먹는 것이 심혈관질환과 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 결과가 나왔다. 이는 식사 시간이 장기적인 건강에 의미 있는 역할을 한다는 생각을 뒷받침한다.