방귀와 더부룩함에 시달린다면 주목!…장에 좋은 줄 알았더니 주의해야 할 ‘이 음식’ [헬스픽]

건강을 챙기기 위해 꾸준히 식단을 관리하고 채소나 과일을 챙겨 먹는데도 오히려 배가 더부룩하고 가스가 차서 고생하는 사람들이 많다. 몸에 좋다고 알려진 건강 식단이 오히려 장을 자극하고 있을 수도 있다.

전문가들은 평소 복부 팽만이나 잦은 방귀로 불편을 겪는다면 내가 먹는 음식의 ‘종류’와 ‘섭취량’을 점검해 봐야 한다고 조언한다. 몸에 좋다는 믿음으로 무심코 먹었던 대표적인 건강 식품들의 함정을 살펴본다.

사과·키위, 변비엔 좋지만…과다 섭취 시 ‘가스 폭탄’

사과와 키위는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 대표적인 변비 완화 과일로 꼽힌다. 사과의 수용성 식이섬유인 펙틴은 장내 미생물의 좋은 먹이가 되며 키위 역시 배변 활동을 부드럽게 돕는 과일이다.

하지만 과일이라고 해서 무조건 많이 먹는 것은 금물이다. 사과에 포함된 과당과 소르비톨은 대장 내에서 미생물에 의해 발효되면서 가스를 대량으로 발생시킬 수 있다. 평소 배에 가스가 잘 찬다면 과일의 종류와 섭취량을 조절해 몸의 반응을 살펴야 한다.

건강식의 대명사 ‘콩류’, 소화 안 되는 올리고당이 주원인

검은콩, 강낭콩, 렌틸콩 등 콩류는 식이섬유와 식물성 단백질을 동시에 챙길 수 있는 훌륭한 식재료다. 하지만 콩류에는 소장에서 완전히 소화되지 않는 올리고당 성분이 포함돼 있다.

이 성분이 소화되지 않은 채 대장에 도달하면 장내 미생물이 이를 발효시키면서 가스를 다량 생성하게 된다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장질환연구소에서도 콩류를 복부 가스를 증가시키는 대표적인 식품으로 지목한다. 콩을 먹을 때마다 배가 불편하다면 섭취량을 줄이거나 마른 콩을 충분히 불린 뒤 불린 물을 버리고 완전히 익혀 먹는 방식으로 가스 유발 성분을 줄여야 한다.

귀리·보리와 발효식품, ‘갑자기’ 먹으면 역효과

통곡물인 귀리나 보리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 장 건강에 도움을 주지만, 평소 흰쌀밥을 먹다가 갑자기 식이섬유 섭취량을 늘리면 장내 가스가 급증해 심한 더부룩함을 느낄 수 있다. 처음에는 소량으로 시작해 서서히 늘려야 한다.

요구르트나 김치는 유산균이 풍부해 장내 환경 개선에 좋지만, 유당을 잘 소화하지 못하는 체질이라면 요구르트 섭취 후 복부 팽만이나 설사가 나타날 수 있다. 또한 김치는 나트륨 함량을 고려해 과도하게 먹기보다 적당량을 반찬으로 곁들이는 것이 바람직하다.

장 건강의 핵심은 ‘균형과 서서히 늘리기’

특정 식품이 장에 좋다고 해서 한꺼번에 많은 양을 섭취하는 것은 오히려 독이 될 수 있다. 식이섬유는 하루아침에 늘리기보다 서서히 양을 늘리고 물을 충분히 마시는 습관이 중요하다.

다만, 올바른 식습관 교정에도 불구하고 복부 팽만이 지속되거나 체중 감소, 혈변, 심한 복통 등이 동반된다면 단순한 소화 불량이나 가스 문제로 넘기지 말고 정확한 진료를 받아야 한다.