“1분이면 끝난다”…5가지 동작 묶은 ‘1분 복근운동 루틴’

바쁜 일상 속에서 긴 시간을 들이지 않고도 코어를 단련할 수 있는 ‘1분 복근운동 루틴’이 주목받고 있다. 복부와 코어를 집중적으로 자극하는 5가지 동작을 12초씩 쉼 없이 이어 가며 총 1분 동안 진행하는 초단기 집중 운동이다.

동작이 빠르게 전환돼 지루할 틈 없이 전신 코어를 깨울 수 있지만, 1분 동안 몸의 바른 정렬과 호흡을 일정하게 유지하며 복부에 지속적인 긴장감을 주는 것이 핵심이다. 운동 시간은 짧지만 코어 전반에 가해지는 부하가 높은 만큼 올바른 기본기 유지가 필수적이다.

1분 복근운동 루틴의 구성루틴은 마운틴 클라이머를 시작과 끝에 배치한 총 5개 구간(각 12초)으로 구성된다.

●1구간 마운틴 클라이머: 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기며 코어를 활성화한다.

●2구간 플랭크 잭: 플랭크 상태에서 발을 벌렸다가 모은다.

●3구간 사이드 탭: 다리를 바깥쪽 옆으로 열어 터치하며 골반 정렬을 잡는다.

●4구간 크로스 탭: 다리를 몸 안쪽 대각선으로 가로질러 터치한다.

●5구간 빠른 마운틴 클라이머: 템포를 올려 마지막 스퍼트를 진행한다.

구간별 세부 동작

1구간 마운틴 클라이머 (12초)

1. 손을 어깨 바로 아래에 두고 팔을 곧게 편 뒤, 시선은 바닥 사선 앞쪽을 바라본다.

2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 제자리로 돌려놓으면서 반대쪽 무릎을 교대로 당긴다.

3. 무릎을 당길 때 골반과 둔근이 위아래로 과하게 들썩이지 않도록 몸통의 수평 정렬을 유지한다.



2구간 플랭크 잭 (12초)

1. 두 발을 모은 기본 플랭크 자세에서 시작해 점프하듯 발을 양옆으로 벌렸다가 다시 모은다.

2. 발이 빠르게 움직이는 동안에도 어깨와 골반 높이가 무너지지 않고 일정한 높이를 유지하도록 힘을 준다.



3구간 사이드 탭 (12초)

1. 한쪽 다리를 접어 바깥쪽 옆으로 열며 옆구리를 가볍게 터치하듯 당긴 후 제자리로 돌아온다.

2. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 교대한다. 이때 골반이 발의 방향을 따라 틀어지지 않도록 정면을 유지하며 버티는 것이 핵심이다.



4구간 크로스 탭 (12초)

1. 한쪽 다리를 몸 안쪽 대각선 방향으로 가로질러 접어 넣었다가 돌아오며, 양다리를 번갈아 진행한다.

2. 발은 바닥에 질질 끌지 않고 가볍게 들어서 이동하며 골반 높이를 일정하게 유지한다.



5구간 빠른 마운틴 클라이머 (12초)

1. 1구간의 마운틴 클라이머 동작과 같지만 템포를 올려 진행한다.

2. 고개가 꺾이지 않게 목과 등 라인을 바르게 유지하며 바닥을 바라본다.

3. 자세와 호흡이 흐트러지지 않는 범위 내에서만 속도를 올리며, 지치거나 흔들릴 경우 1구간의 기본 속도를 유지해도 무방하다.

동작 수행 시 주의할 점허리에 찌릿한 통증이나 뻐근한 압박감이 올 때, 손목·어깨·팔꿈치 관절에 날카로운 통증이 느껴질 때, 목과 어깨의 과긴장으로 두통이나 어지럼증이 나타날 때는 즉시 운동을 멈춰야 한다.

1분 완주에 집착하기보다 올바른 자세를 유지할 수 있는 구간까지만 정확히 수행하는 것이 부상을 예방하는 길이다. 체력에 맞춰 잠시 멈췄다 이어 가거나 주 3~4회, 하루 1~2세트 등 자신의 회복 상태와 숙련도에 맞게 횟수와 템포를 조절해야 한다.