“‘이것’만 식단에 추가하세요!”…의사들이 말하는 굶지 않는 다이어트 비법 [헬스픽]

다이어트를 결심한 이들이 가장 먼저 하는 일은 보통 ‘좋아하는 음식 끊기’다. 떡볶이, 치킨, 아이스크림 등 고열량·고지방 간식을 머릿속에서 지우며 굳은 다짐을 하곤 한다. 하지만 며칠 가지 못해 밀려오는 극심한 식욕과 스트레스에 포기하기 일쑤다.

그런데 좋아하는 음식을 억지로 참기보다 오히려 평소 안 먹던 건강식을 ‘추가’하는 것이 식습관 개선과 다이어트에 훨씬 더 효과적이라는 연구 결과가 나와 이목을 끌고 있다.

최근 미국 예일대 의대 이팟 레비 교수와 알렉산드라 리치 박사 연구팀은 인간의 기존 음식 취향이 새로운 식습관과 규칙을 배우는 데 어떤 영향을 미치는지 분석했다.



연구팀은 성인 약 280명을 대상으로 실험을 진행했다. 참가자들에게 좋아하는 간식과 싫어하는 간식을 각각 두 가지씩 고르게 한 뒤, 컴퓨터 프로그램을 통해 각 음식에 점수를 부여하는 새로운 규칙을 학습하도록 했다. 실험 도중 점수 규칙을 여러 차례 변경하며 참가자들이 얼마나 빠르게 적응하는지 관찰했다.

그 결과 흥미로운 사실이 발견됐다. 참가자들은 자신의 기존 음식 취향과 반대되는 규칙을 배우는 데 큰 어려움을 겪었다. 특히 ‘좋아하는 음식에 높은 점수가 주어지는 규칙’처럼 기존 선호와 일치하는 규칙을 먼저 배운 사람들은 이후 규칙이 바뀌었을 때 적응하기가 훨씬 까다로웠다.

반면, 처음부터 기존 취향과 반대되는 규칙을 접한 이들은 환경 변화에 상대적으로 쉽게 적응했다. 또한 사람들은 좋아하는 음식에 낮은 점수를 주는 것보다 싫어하는 음식에 높은 점수를 부여하는 규칙을 훨씬 수월하게 익히는 경향을 보였다.



이번 연구를 주도한 알렉산드라 리치 박사는 “브로콜리를 좋아하지 않는다고 가정해 보자”며 “아이스크림 같은 좋아하는 음식을 억지로 끊는 것보다, 싫어하는 브로콜리를 식단에 추가하는 편이 식습관을 바꾸는 데 훨씬 쉽다”라고 설명했다.

우리의 뇌는 특정 음식에 대한 오랜 선호를 바꾸기가 매우 어렵게 설계돼 있다. 이팟 레비 교수는 “음식에 대한 기존 선호는 매우 강하고 바꾸기 어렵다”면서도 “작은 변화만으로도 큰 차이를 만들어낼 가능성이 있다”고 강조했다.

즉, 다이어트를 할 때 ‘무엇을 먹지 말아야 할까’에 집착하기보다 ‘어떤 건강한 음식을 내 식단에 새롭게 더할 것인가’에 초점을 맞추는 것이 심리적 부담을 줄이고 지속 가능한 식습관을 만드는 비결이라는 분석이다.

매번 식단 조절에 실패해 좌절하고 있었다면 전략을 바꿔보자. 좋아하는 최애 간식을 무조건 끊으려고 스트레스를 받기보다는, 평소 식탁에 잘 오르지 않던 채소나 건강식을 한 가지씩 가볍게 ‘추가’하는 것부터 시작해보는 건 어떨까. 작은 습관의 더하기가 체중계의 숫자를 바꾸는 반전의 시작이 될 수 있다.

문경근 기자