“괜히 짜증 나고 무기력” 10분짜리 ‘이것’ 해봤더니…우울증에 통했다

단 10분짜리 간단한 활동이 우울증 증상을 줄이는 데 실질적인 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 그 효과가 한 달 뒤까지 이어진다는 점에서 치료 접근이 어려운 사람들에게 새로운 희망이 되고 있다.

6일 과학 전문 매체 사이언스얼러트에 따르면 이 같은 내용을 담은 연구가 국제 학술지 ‘네이처 휴먼 비헤이비어’(Nature Human Behaviour)에 실렸다.

연구팀은 2024년 소셜미디어(SNS)를 통해 전 세계 정신건강 전문가와 앱 개발자, 유튜버, 학생 등 66명에게 질문을 던졌다. “우울증을 겪는 500명이 당신에게 딱 10분 집중해 준다면 그 시간을 어떻게 활용하겠나”라는 것이었다. 연구팀은 이 중 가장 유망한 12개의 아이디어를 추려 실제 프로그램으로 만들었다.

연구팀은 미국 성인 7505명을 무작위로 나눠 12가지 프로그램 가운데 하나를 체험하게 하거나 비교 목적으로 실험과 무관한 활동을 하도록 했다. 참가자들은 프로그램을 마친 직후와 한 달 뒤 두 차례에 걸쳐 심리 상태를 점검했으며 프로그램 참여는 딱 한 번으로 제한했다.

12가지 프로그램 거의 모두 참여 직후에는 희망감과 변화 의지를 높이는 효과를 보였다.

한 달 뒤까지 우울증 감소 효과가 유지된 프로그램은 ‘인지 재평가 훈련’과 ‘집중력 찾기’ 두 가지뿐이었다.

인지 재평가 훈련은 자신의 부정적인 생각을 객관적으로 들여다보고 이를 보다 건강하고 긍정적인 방식으로 바꾸는 법을 익히는 프로그램이다. 집중력 찾기는 비디오 시리즈를 통해 자신을 옭아매는 부정적인 생각의 패턴을 알아차리고 이를 새로운 시각으로 대체하는 기술을 가르친다.

효과 크기는 대조군보다 우울증 척도가 약 4% 더 줄어드는 수준으로 크지 않다. 그러나 연구팀은 무료로 누구나 쉽게 접할 수 있다는 점에서 이 연구 결과가 갖는 의미는 절대 작지 않다고 강조했다.

우울증은 전 세계적으로 매년 3억 3200만명 이상이 경험하는 정신 질환이다. 심리치료 같은 전문 치료가 효과적이지만 비용 부담과 사회적 시선, 낮은 접근성이라는 벽 앞에서 치료 시기를 놓치는 경우가 적지 않다. 연구팀이 누구나 쉽고 빠르게 시도할 수 있는 단기 개입 프로그램 실효성 검증에 뛰어든 배경이다.

연구팀은 “이번 연구는 치료사나 정신과 의사를 대체하려는 게 아니라 아무런 도움도 받지 못하는 사람들에게 과학적으로 검증된 선택지를 제공하는 데 의미가 있다”고 강조했다.

김성은 기자