외식으로 비빔밥을 먹을 때 특유의 구수한 맛을 즐기기 위해 쌀밥 대신 보리밥을 선택하는 경우가 많다. 그러나 막상 가정에서 조리해 먹으려면 따로 물에 불려야 하는 번거로움이 있고, 한 봉지를 구입했다가 다 소비하지 못해 방치될까 망설여지기도 한다. 하지만 매일 섭취하는 곡물류는 식습관 관리와 건강 유지 측면에서 주목할 만한 영양적 가치를 지닌다.
겨와 씨눈을 살린 통보리의 특징
식이섬유 풍부한 통보리. AI생성이미지
시중에 유통되는 보리가 모두 통곡물에 해당하는 것은 아니다. 곡물을 고를 때는 제품명보다 도정 상태를 세심하게 확인할 필요가 있다.
먹을 수 없는 겉껍질 부위만 벗겨내고 겨와 씨눈을 그대로 남겨둔 것이 통보리다. 반면 하얗고 매끄러운 형태로 깎아낸 도정 보리는 통곡물과 명확히 구분된다. 따라서 제품을 선택할 때는 통곡물 표시와 도정 여부를 함께 살펴보는 것이 바람직하다.
겨와 씨눈이 보존된 통곡물 형태의 보리를 섭취하면 식이섬유도 풍부하게 함께 섭취할 수 있다. 세계암연구기금은 통곡물과 식이섬유를 함유한 식품이 대장암 발생 위험을 낮춘다는 근거에 대해 강한 평가를 내리고 있다.
통곡물 섭취와 대장암 상대위험의 상관관계
건강한 한 끼 보리밥 식단. AI생성이미지
식단 내 통곡물 섭취 수준과 이후 대장암 발생 여부를 장기적으로 추적 관찰한 연구들이 축적되어 있다.
관련된 6개 연구를 종합하여 분석한 결과에 따르면, 하루 통곡물 섭취량이 90g 증가할수록 대장암 상대위험이 약 17% 낮아지는 상관관계가 확인되었다.
다만 이 같은 결과는 통보리 한 가지만을 단독으로 먹여 확인한 것이 아니며, 다양한 통곡물 전체의 섭취량을 살펴본 연구 자료에 해당한다. 아울러 암 환자를 대상으로 특정 곡물을 투여해 체내 암세포를 직접 제거한 치료 시험 결과도 아니다. 질환을 직접 치료하는 약제나 추출 성분 개념이 아니라, 사람들이 일상에서 섭취하는 곡물 식단을 분석한 인체 관찰 연구라는 점에서 식단 구성 시 참고할 가치가 있다.
일상 식단에서의 섭취 및 조리 방법
영양 가득한 보리 채소수프. AI생성이미지
통보리를 반드시 밥 형태로만 조리해 먹을 필요는 없다. 푹 익혀낸 통보리는 따뜻한 채소 수프의 재료로 활용할 수 있다.
양파와 당근을 잘게 썰어 넣고 끓이다가 익힌 통보리를 첨가하면 국물 요리 안에서 씹히는 식감을 더할 수 있다. 섭취 초기부터 많은 양을 한 번에 넣기보다는 소량씩 식단에 추가하면서 소화 상태나 속이 편안한지 확인하는 것이 좋다. 보리를 불리고 가열하는 구체적인 시간은 구매한 제품 포장지의 안내 기준을 참고하면 된다. 밥을 매번 새로 짓지 않더라도 미리 준비해 둔 익힌 보리를 따뜻한 국물이나 수프에 소량 곁들이는 방식으로 간편하게 식단에 포함할 수 있다.