“허리 꼿꼿이 세웠는데 왜 아프지?”… 통증 덜어주는 올바른 서기·앉기 자세

일상에서 무심코 취하는 잘못된 자세는 허리 통증을 유발하고 척추 균형을 무너뜨리는 주된 요인이다. 올바른 체형을 유지하고 척추에 가해지는 부담을 덜어내기 위해서는 평소 서 있거나 앉아 있을 때 취하는 나쁜 습관을 파악하고 올바른 기본 동작을 익혀 두어야 한다.

허리 통증을 부르는 잘못된 자세

평소 서 있을 때 배를 앞으로 내미는 동작은 허리 통증을 일으키는 대표적인 자세다. 이 자세는 통증뿐만 아니라 엉덩이가 처지거나 배가 튀어나오게 만들며, 거북목과 어깨가 안쪽으로 말리는 현상까지 유발한다.

앉아 있을 때 허리를 억지로 꼿꼿하게 펴는 것 역시 잘못된 습관이다. 바른 자세를 유지하려는 의도와 달리 허리를 과도하게 세우면 주변 근육이 긴장하면서 도리어 통증이 나타날 수 있다.

의자 등받이에 몸을 기대어 앉는 습관도 피해야 한다. 편안하게 느껴질 수 있지만, 근육의 긴장이 완전히 풀리면서 시간이 지날수록 골반이 앞쪽으로 밀려 나오게 된다. 골반이 밀리면 척추 사이의 디스크가 지속적인 압박을 받는다.

올바르게 서 있는 방법

바르게 서기 위해서는 상체를 자연스럽게 늘려 세우는 단계가 우선이다. 누군가 머리를 위로 잡아당긴다는 느낌, 갈비뼈를 위로 들어 올린다는 느낌, 또는 키가 커 보이려고 몸을 길게 늘이는 느낌을 유지하며 상체를 펴야 한다. 이때 배가 홀쭉해지고 등과 허리에 가볍게 힘이 들어가야 올바른 상태이며, 배가 앞으로 나오면 잘못된 자세다.

상체를 세운 후에는 체중의 중심을 발 뒤쪽으로 이동시킨다. 중심을 뒤로 옮겨 발가락이 바닥에서 살짝 들릴 듯 말 듯 한 상태를 만들어 준다.

마지막으로 무릎을 아주 약간만 굽힌다. 무릎을 미세하게 구부렸을 때 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 부위에 가벼운 긴장과 힘이 들어가면 올바르게 선 자세가 완성된다.

바르게 앉아 골반 균형 잡기

앉을 때도 서 있을 때와 마찬가지로 상체를 바로 세우는 동작부터 시작한다. 의자에 걸터앉은 상태에서 상체를 길게 펴면 아랫배와 허리, 등에 적절한 힘이 들어간다. 만약 등 근육이 약한 상태라면 날개뼈 아래 부위가 뻐근하게 느껴질 수 있다.

이어서 골반의 위치를 조정해야 한다. 양손을 허리에 올린 뒤 골반을 앞쪽으로 굴려준다. 골반을 앞으로 굴리면 허리에 뻐근한 느낌이 드는데, 이 뻐근한 느낌이 사라지는 지점까지만 다시 뒤로 살짝 굴려 위치를 맞춘다.

골반 위치가 잡히면 좌우 엉덩이뼈로 바닥을 딛고 서 있는 듯한 느낌이 들며, 옆에서 보았을 때 상체와 하체가 ‘ㄴ’자 모양을 이룬다.