“허리 뻐근하다고 무작정 비틀었다간”… 통증 줄이는 10분 운동 루틴

장시간 앉아서 업무를 본 뒤 허리가 굳고 뻐근해지면 본능적으로 허리를 숙이거나 좌우로 비트는 스트레칭을 시도하는 경우가 흔하다. 그러나 허리 통증의 발생 원인과 현재 상태에 따라 특정 움직임은 오히려 불편감을 키울 수 있으므로 주의가 필요하다. 통증이 발생했을 때 중요한 점은 무리하게 가동 범위를 늘리는 것이 아니라 통증을 악화시키지 않는 안전한 범위 내에서 몸을 움직이는 것이다.

통증 양상에 따른 움직임 판단 기준허리 통증이 나타났다고 해서 모든 신체 움직임을 완전히 중단할 필요는 없다. 장시간 같은 자세를 유지한 후 발생하는 가벼운 뻣뻣함은 통증이 심해지지 않는 편안한 범위 내에서 움직일 때 점차 완화되기도 한다. 하지만 통증을 무조건 단순 근육 뭉침으로 단정해서는 안 된다.

허리를 숙이거나 젖힐 때 통증이 유발된다면 아픈 방향으로 억지로 끝까지 늘리거나 동작을 반복하지 않아야 한다. 엉덩이나 다리까지 뻗치는 방사통, 저림 증상이 동반된다면 신경과 관련된 이상일 수 있으므로 전문가의 평가를 권장한다. 아울러 갑작스럽고 극심한 통증이 발생했거나 최근 낙상, 외상 사고 이후 통증이 시작되었다면 운동보다 진료가 우선이다. 특히 다리에 새롭게 힘이 빠지거나 대소변 조절 기능에 변화가 생기고, 회음부 감각이 둔해지는 증상이 동반되면 즉시 응급 진료를 받아야 한다.

부담을 줄이는 가벼운 척추·골반 움직임허리를 크게 꺾거나 깊게 숙이는 대신 척추와 골반을 부드럽게 움직이며 몸의 반응을 살피는 운동이 권장된다.



누워서 골반 기울이기: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 양발을 골반 너비로 벌린다. 숨을 내쉬며 아랫배에 가볍게 힘을 준 뒤, 골반을 뒤로 기울여 바닥과 허리 사이의 틈을 약간 줄였다가 천천히 제자리로 돌아온다. 엉덩이를 과하게 들어 올리거나 바닥을 지나치게 강하게 누르지 않고 작은 범위로 8~10회씩 1~2세트 진행한다.

네발기기 캣카우: 양손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 둔 네발기기 자세를 취한다. 숨을 내쉬면서 등을 편안하게 둥글게 말고, 숨을 들이마시며 무리 없는 선에서 허리를 부드럽게 펴준다. 허리를 깊게 꺾는 것이 목적이 아니므로 통증이 생기는 방향은 피하고 범위를 제한해야 한다. 6~10회씩 1~2세트 시행하며, 불편함이 커질 경우 즉시 멈춘다.

몸통 안정성을 높이는 코어 운동 3가지허리 관리에는 유연성뿐만 아니라 복부, 등, 골반 주변의 여러 근육이 협응하여 몸통을 지지하는 코어 기능이 요구된다. 코어 근육은 보행이나 물건을 들어 올리는 동작에서 척추와 골반의 과도한 흔들림을 제어하는 역할을 한다. 통증이 심하지 않고 기본 동작이 편안하다면 가벼운 강도의 코어 운동을 적용할 수 있다.



데드버그: 바닥에 누워 양팔을 천장으로 뻗고 무릎과 고관절을 약 90도로 굽힌다. 숨을 내쉬며 오른팔과 왼다리를 대각선 방향으로 천천히 뻗었다 돌아온 후 반대쪽도 진행한다. 허리가 바닥에서 과도하게 뜨지 않도록 주의하며, 다리를 멀리 뻗기 어렵다면 뒤꿈치로 바닥을 가볍게 터치하는 방식으로 대체한다. 좌우 각 5~8회씩 1~2세트 실시한다.

버드독: 네발기기 자세에서 척추와 목을 중립으로 둔다. 오른팔을 앞으로, 왼다리를 뒤로 뻗어 2~3초간 유지한 뒤 돌아와 반대쪽을 수행한다. 척추 주변과 엉덩이 근육을 사용해 골반이 좌우로 틀어지지 않도록 조절해야 하며, 다리를 높이 올리려고 허리를 꺾지 않는다. 좌우 각 5~8회씩 1~2세트 반복한다.

무릎 사이드 플랭크: 옆으로 누워 아래쪽 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 무릎을 구부린다. 팔꿈치와 무릎으로 체중을 지지하며 골반을 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만든다. 골반을 너무 높이 들거나 비틀지 않아야 하며, 어깨 통증이 있다면 동작을 피한다. 좌우 각 5~10초간 유지하며 2~3회 반복한다.

실천 순서와 일상 관리뻣뻣함이 있는 날에는 골반 기울이기나 캣카우 같은 편안한 가동성 운동으로 몸을 푼 뒤, 통증이 악화되지 않을 때 코어 근력운동으로 이어가는 순서를 활용할 수 있다. 골반 기울이기 1~2분, 캣카우 1~2분, 데드버그 2분, 버드독 2분, 무릎 사이드 플랭크 2분 정도로 구성된 약 10분 운동 루틴을 적용하되 동작 사이에 충분한 휴식을 취한다. 반드시 특정 스트레칭을 먼저 고집할 필요는 없으며, 상태에 따라 걷기 운동부터 시작하거나 강도를 낮추는 것이 바람직하다. 세계보건기구(WHO)에서도 만성 일차성 요통 관리에 개인 상태에 맞춘 운동 프로그램을 활용할 수 있다고 안내하고 있다.

평소 운동을 하더라도 장시간 앉아서 근무하는 직장인은 같은 자세를 오랜 시간 유지하지 않는 습관이 중요하다. 업무 중 수시로 일어나 걷고 자세를 바꾸며, 신체 상태에 맞는 움직임을 선택하여 허리 주변의 안정성을 유지해 나가는 관리가 요구된다. 통증이 지속되거나 반복된다면 전문가와 상담을 거쳐야 한다.