시력 보호에 당근만 찾으셨나요?… 매일 챙겨 먹어야 할 ‘초록빛’ 반전 간식

망막 지키는 루테인, 알 알고 보니 디저트 속 ‘이것’에 가득
하루 57g 섭취가 가져온 황반색소 밀도의 놀라운 변화

나이가 들수록 시야가 흐려지거나 글씨가 또렷하게 보이지 않는 등 눈 건강에 대한 고민이 깊어지기 쉽다. 눈을 보호하기 위해 흔히 당근이나 블루베리를 먼저 떠올리지만, 일상에서 디저트 장식이나 간식으로 자주 접하는 견과류 중에도 눈 건강과 관련된 영양 성분을 품은 식품이 있다. 특유의 초록빛과 노란빛을 띠는 피스타치오가 대표적이다.

망막 중심부를 지키는 루테인과 황반의 역할눈 뒤쪽 망막 한가운데 자리한 황반은 글씨나 사람의 얼굴을 또렷하게 인식하는 데 핵심적인 역할을 담당한다. 황반 부위에는 루테인과 제아잔틴 같은 노란 색소가 밀집되어 있다. 이러한 색소들은 외부에서 눈으로 들어오는 빛의 일부를 걸러내고, 산화 손상으로부터 망막을 보호하는 기능을 한다.



그러나 루테인은 체내에서 자체적으로 합성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 외부에서 섭취해야 한다. 디저트나 제과류에 자주 쓰이는 피스타치오의 알맹이 안에도 이 루테인 성분이 함유되어 있어 식품을 통한 섭취에 도움이 될 수 있다.

피스타치오 섭취와 황반색소 밀도 변화피스타치오 섭취가 눈에 미치는 변화는 실제 임상 연구를 통해서도 관찰된 바 있다. 미국 터프츠대학교 연구진은 평소 루테인 섭취량과 황반색소 수치가 낮은 건강한 중년 및 고령 성인 36명을 대상으로 연구를 진행했다.

연구진은 참가자들을 두 그룹으로 나눈 뒤, 한쪽 그룹은 평소 식단을 그대로 유지하게 하고 다른 그룹은 껍데기를 벗긴 무염 볶은 피스타치오를 하루 57g씩 12주 동안 섭취하도록 했다. 그 결과 피스타치오를 섭취한 그룹은 대조군에 비해 눈 안의 황반색소 밀도가 유의미하게 높아진 것으로 나타났다. 이러한 밀도 변화는 섭취 6주 차부터 관찰되기 시작했다.



다만 이 연구는 섭취한 성분이 망막 황반색소에 얼마나 축적되는지를 측정한 것으로, 피스타치오 섭취가 시력을 직접적으로 개선하거나 황반변성을 완전히 예방한다는 점까지 확인한 시험은 아니다. 따라서 눈 질환 치료제나 맹목적인 예방법으로 해석하기보다는 영양 보충 측면에서 접근해야 한다.

섭취 시 주의점과 식생활 활용법식단에 피스타치오를 추가할 때는 열량과 섭취 방식을 적절히 조절할 필요가 있다. 연구에서 제공된 피스타치오 하루 57g은 약 320kcal에 이르는 열량을 지닌다. 이 분량은 중장년층이나 60대 성인 모두가 반드시 채워 섭취해야 하는 공식 권장량으로 정해진 수치가 아니다. 열량 과다 섭취를 피하기 위해서는 견과류 알레르기가 없는 조건에서 소금이나 당분이 첨가되지 않은 무염·무가당 제품을 선택하고, 기존에 먹던 다른 간식의 일부를 대체하는 방식이 적절하다.

만약 통알 형태의 피스타치오가 단단해 치아 부담 등으로 씹기 어렵다면 잘게 다져 활용하는 방법이 있다. 빵 위에 잼을 두껍게 바르는 대신 얇게 펴 바른 후 잘게 부순 피스타치오 조각을 뿌려 얹으면, 당분 섭취는 줄이면서 고소한 식감을 더해 간식을 섭취할 수 있다.

류정임 에디터