“디저트 대신 몇 알 챙겼더니”… 중장년 뼈 건강 돕는 간식

쌀쌀한 바람이 불기 시작하는 계절에는 따뜻하게 익힌 군밤이나 찐밤이 든든한 간식으로 자주 활용된다. 달콤하고 포슬포슬한 식감을 지닌 밤은 단순한 기호식품을 넘어 비타민C와 칼륨, 칼슘 등 다양한 영양소를 고루 갖춘 영양 공급원이다. 특히 노화와 함께 뼈 건강 및 영양 관리에 신경 써야 하는 중장년층에게 가공 디저트 대신 자연 그대로 찌거나 구운 밤은 훌륭한 제철 식재료가 된다.

뼈 건강과 칼슘 섭취를 위한 균형 잡힌 식단밤은 뼈와 치아를 구성하고 근육 기능을 유지하는 데 필요한 칼슘을 함유하고 있다. 100g당 약 28mg의 칼슘이 들어 있어 가을철 간식으로 간편하게 섭취할 수 있다.



다만 밤 하나만으로 하루에 필요한 칼슘을 모두 채우기에는 한계가 있다. 50대 이후의 뼈 건강을 관리할 때는 밤의 칼슘 성분에만 의존하기보다 우유, 요구르트, 두부, 멸치 같은 대표적인 칼슘 공급원을 식단에 함께 배치하는 것이 효과적이다. 여기에 단백질과 비타민D를 고루 보충하고 규칙적인 근력운동을 병행하면 골격 건강을 유지하는 데 더욱 도움이 된다.

견과류와 다른 영양적 특징과 항산화 성분지방 함량이 높은 일반적인 견과류와 달리 밤은 탄수화물 비중이 높고 비타민C를 풍부하게 함유하고 있다. 비타민C는 정상적인 콜라겐 형성을 돕고 체내 항산화 작용을 담당하는 중요한 성분이다.

밤 특유의 노란빛에는 카로티노이드 계열의 식물성 색소 성분도 들어 있다. 카로티노이드는 식물에 노란색과 주황색을 띠게 만드는 성분으로, 일부는 체내에서 비타민A와 관련된 작용을 수행한다. 아울러 체내 나트륨 배출을 돕는 칼륨과 대사에 관여하는 비타민B군도 함께 들어 있어 다양한 영양소를 보충하기에 적합하다.

현명한 섭취 방법과 열량 관리비타민C와 본래의 영양 성분을 온전히 섭취하려면 설탕이나 크림이 다량 들어간 몽블랑, 밤빵 등 제과류보다 삶거나 찐 밤 자체를 먹는 편이 바람직하다.

주의할 점은 밤이 채소처럼 열량이 낮은 식품이 아니라는 사실이다. 식사를 마친 뒤 케이크나 과자를 먹고 밤까지 추가로 섭취하면 과도한 열량을 섭취할 위험이 있다. 평소 먹던 가공식품 간식을 찐밤이나 군밤 몇 알로 대체하는 방식이 영양 관리 측면에서 실용적이다. 50대와 60대라면 밤의 뼈 건강 효과만 믿고 과식하기보다 적당량을 섭취하면서 생선과 채소 등을 두루 곁들여 먹는 것이 좋다.



신선도를 유지하는 보관법과 껍질 손질법밤은 수확 후 실온에 장기간 방치하면 벌레가 생기거나 곰팡이가 번식하기 쉬우므로 차가운 환경에서 온도와 습도를 관리해야 한다. 보관하기 전 상처가 났거나 구멍이 뚫린 밤은 골라내 버리고, 표면에 묻은 물기를 충분히 닦아내야 한다.

냉장실에 넣을 때는 지나친 습기가 차지 않도록 키친타월 등을 둘러서 보관하는 것이 좋다. 오래 보관하겠다는 이유로 물기가 남은 상태에서 밀폐 용기에 넣는 행동은 피해야 하며, 곰팡이가 피었거나 이상한 냄새가 나는 밤은 섭취하지 않고 폐기해야 한다.

딱딱한 겉껍질을 벗기기 어려울 때는 끓는 물을 부어 약 10분간 담가두면 껍질이 부드러워져 손질이 한결 수월해진다. 손질한 밤은 밥을 지을 때 함께 넣거나 쪄서 간식으로 섭취할 수 있다.

김태이 에디터