“대하·전어만 찾았는데”…맛과 영양 꽉 찬 10월 숨은 식재료 4가지

아침저녁으로 찬 바람이 불기 시작하는 10월 환절기에는 식탁에 올리는 먹거리에도 자연스럽게 신경이 쓰여요. 가을 제철 식재료라고 하면 보통 대하나 전어, 밤 같은 음식을 먼저 떠올리기 쉬운데요. 이 시기에는 평소 익숙하게 지나치기 쉬웠지만 맛과 영양이 가장 풍부해지는 숨은 제철 식재료들이 다양하게 자리를 잡고 있어요.

환절기 건강 관리에 도움을 주는 10월의 숨은 식재료 네 가지와 각 재료의 특징, 영양 성분, 활용 요리를 알아두면 식단을 더욱 풍성하게 구성할 수 있어요.



단맛과 칼슘이 풍부한 아욱찬 바람이 불고 가을 서리를 맞으며 자라는 10월의 아욱은 줄기가 연해지고 단맛이 깊어져요. 이 시기 아욱에는 시금치와 비교했을 때 약 2배에 달하는 칼슘이 들어 있어요. 풍부한 칼슘 덕분에 뼈 건강 관리가 필요한 성장기 어린이는 물론 골다공증 예방을 신경 쓰는 성인들에게도 유용한 식재료예요.

아욱은 성질이 차가운 편이라 평소 몸에 열이 많은 사람에게 도움이 되며, 기온 차가 심한 환절기 기관지 건강을 관리하는 데도 효과적이에요. 연하고 달큰해진 아욱은 건새우를 넣어 구수하게 끓여 내는 아욱 건새우 된장국이나 부드럽게 쑨 아욱죽으로 조리해 식단에 활용할 수 있어요.



혈당과 피로 관리에 도움을 주는 고들빼기여름을 보내고 10월 가을 서리를 맞으며 자라나는 고들빼기는 특유의 단맛과 알싸한 향이 조화를 이루는 가을 제철 식재료예요. 고들빼기 뿌리에는 이눌린 성분이 풍부하게 함유되어 있어요. 이눌린은 혈당이 급격하게 오르는 것을 억제하고 췌장 기능을 도와 천연 인슐린과 같은 역할을 해요.

또한 고들빼기 특유의 쌉싸름한 맛을 내는 성분인 사포닌도 다량 함유되어 있어요. 사포닌은 간 해독 작용을 돕고 환절기 피로를 해소하는 데 긍정적인 작용을 해요. 쌉싸름하면서도 달콤한 풍미를 지닌 고들빼기는 매콤하게 버무려 밥반찬으로 즐기는 고들빼기김치나 가볍게 무쳐 내는 고들빼기나물무침 등으로 만들어 먹기 좋아요.



부드러운 식감과 불포화지방산이 풍부한 삼치등푸른생선으로는 고등어가 널리 알려져 있지만, 10월부터 겨울까지는 살이 통통하게 오르고 지방이 알차게 차오른 삼치가 제철을 맞이해요. 10월 삼치에는 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어요. 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주어 혈관을 건강하게 유지해 주고, 환절기에 저하되기 쉬운 면역력을 높여줘요.

삼치는 살이 매우 부드러우며 등푸른생선 중에서도 비린내가 비교적 적은 편이에요. 생선 특유의 비린 향에 민감한 아이들이나 어르신까지 남녀노소 누구나 큰 부담 없이 섭취할 수 있어요. 삼치는 달콤짭조름한 양념장을 발라 구워 내는 삼치 데리야끼구이나 무 등을 곁들여 자작하게 조려 내는 삼치조림으로 식탁에 올릴 수 있어요.



환절기 붓기 배출과 면역력에 좋은 늙은 호박10월에 잘 익어 본격적으로 수확하는 늙은 호박은 체내 환경을 조절하는 칼륨 성분을 풍부하게 품고 있어요. 칼륨은 몸속에 불필요하게 쌓인 수분과 노폐물을 배출시키는 작용을 해요. 기온 변화로 인해 환절기에 몸이 쉽게 붓는 체질이라면 붓기 완화에 유용해요.

또한 늙은 호박에는 베타카로틴 성분이 다량 함유되어 있어요. 베타카로틴은 신체 면역력을 끌어올려 환절기 감기를 예방하는 데 효과적인 성분이에요. 노랗게 잘 익은 늙은 호박은 얇게 부쳐 바삭하게 즐기는 늙은호박전이나 따뜻하게 속을 달래주는 호박죽, 달콤하게 버무려 내는 호박범벅 등으로 다양하게 조리할 수 있어요.

강경민 기자