“팔로 당기면 허리만 다쳐요”… 전신 태우는 로잉머신, 제대로 타는 순서

로잉머신은 팔로 손잡이를 당기는 운동처럼 보이지만, 실제 힘의 약 60%는 다리에서, 20%는 코어에서 나오며 팔의 비중은 10~20%에 불과하다. 순서가 흐트러지거나 허리를 둥글게 말면 팔과 허리에 과도한 부담이 쏠릴 수 있다. 동작의 연결 순서와 저항 설정, 통증이 생겼을 때의 대처법을 지키는 것이 중요하다.

다리에서 시작해 팔로 마무리로잉머신은 다리·엉덩이·등·팔·코어를 함께 쓰는 전신 유산소 운동이다. 달리기보다 관절 충격이 적은 편이며, 소모 열량은 강도와 체중에 따라 달라진다. 30분 운동으로 200kcal 안팎 이상을 쓸 수 있다고 알려져 있지만, 개인별 운동량에 따라 차이가 있다.

당기는 동작은 다리로 발판을 밀고, 몸통을 살짝 뒤로 기울인 다음 팔로 손잡이를 당기는 순서다. 돌아올 때는 팔을 먼저 뻗고 몸통을 앞으로 가져온 뒤 무릎을 굽힌다. 무릎을 먼저 굽히면 손잡이가 무릎에 걸릴 수 있다.

시작 자세에서는 정강이를 세우고 허리를 곧게 편 채 팔을 뻗는다. 다리가 거의 펴질 무렵 몸통을 시계의 11시 방향(뒤로 약 10~15도) 정도로 살짝 기울이고, 손잡이는 명치 아래(갈비뼈 하단)로 당긴다. 팔꿈치는 몸 옆을 스치듯 지나가게 한다. 허리를 둥글게 말거나 상체를 뒤로 과하게 젖히지 않는 것이 허리 부상을 방지하는 핵심이다.



저항과 운동 시간은 무리 없이댐퍼는 보통 중간 정도인 3~5 안팎에서 시작하는 경우가 많다. 설정을 높이면 노를 무겁게 젓는 느낌이 들지만, 저항을 최대로 올리는 것이 운동 효과를 높이는 방법은 아니다. 너무 높은 저항은 허리와 팔에 무리를 줄 수 있어, 강도는 저항보다 다리로 미는 힘과 속도로 조절하는 편이 안전하다고 소개돼 있다.

처음에는 10~15분부터 시작하고 익숙해지면 20~30분으로 늘릴 수 있다. 팔로 먼저 당기거나 어깨를 으쓱 올리면 팔이 먼저 지치거나 목과 어깨가 뭉칠 수 있다. 동작 순서와 허리 자세를 유지하는 것이 운동 시간을 늘리는 것보다 우선이다.



통증이나 질환이 있다면 주의운동 중 허리에 찌릿한 통증이 생기거나 다리가 저리고 힘이 빠지면 즉시 멈추고 정형외과나 신경외과에서 확인해야 한다. 가슴 통증, 심한 숨참, 어지럼이 나타나면 운동을 중단하고, 증상이 계속될 경우 119에 연락해야 한다.

허리디스크 급성기이거나 최근 허리·무릎 수술을 받았거나 고혈압·심장 질환이 있다면 운동을 시작하기 전에 의사와 상의해야 한다. 임신 중에도 배가 눌리는 자세인 만큼 먼저 상담이 필요하다.

강경민 기자