내장지방 태우는 황금 시간표…‘20시간 공복 + 주 2회 근력’ 조합의 위력 [헬스픽]

식단과 운동을 열심히 해도 유독 빠지지 않는 뱃살 때문에 고민하는 이들을 위해 최근 해외 전문가는 하루 20시간 공복을 유지하는 간헐적 단식과 공복 고강도 인터벌 운동을 결합한 새로운 돌파구를 제시했다. 인슐린을 낮추고 아드레날린 분비를 극대화해 복부 지방을 타격하는 이 전략의 과학적 원리와 주의사항을 짚어본다.

14일 영국 매체 미러, 코메디닷컴 등에 따르면 간헐적 단식과 케토제닉 식단 전문가인 에릭 버그 박사는 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 복부 지방이 잘 빠지지 않는 과학적 이유와 이를 뚫어낼 해법을 공개했다.

버그 박사는 우리 몸이 생존을 위해 복부에 지방을 우선적으로 저장하도록 진화했다고 설명한다. 실제로 인체의 복부에는 지방 연소보다 지방 저장에 관여하는 수용체가 무려 9배 더 많다.

여기에 핵심 변수는 호르몬이다. 인슐린 수치가 높으면 지방 연소가 철저히 차단되는 반면, 아드레날린은 강력하게 지방 분해를 촉진한다. 즉, 뱃살을 빼려면 인슐린을 낮추고 아드레날린을 활성화하는 메커니즘이 필수적이다.

버그 박사가 제시한 구체적인 실천 시간표는 하루 20시간(최소 18시간) 동안 음식을 일절 먹지 않고, 남은 4시간 동안 간식 없이 두 끼만 섭취하는 방식이다. 예컨대 오후 2시에 첫 끼, 오후 6시에 마지막 끼를 먹는 식이다.

이 장시간 단식은 인슐린 수치를 기저 수준까지 낮춰 복부에 묶여 있던 지방을 에너지원으로 쓰게 만든다. 여기에 공복 상태에서 고강도 인터벌 운동을 결합하면 아드레날린 분비가 폭발적으로 증가해 지방 연소 효과가 배가된다.

추천되는 운동 시간은 일주일에 단 8~15분 정도의 짧고 강도 높은 운동이다. 여기에 주 2~3회 근력 운동을 추가하면 아드레날린 분비를 더욱 극대화할 수 있다.

단식 외에도 식단 관리와 생활 습관이 뒷받침돼야 한다. 설탕, 전분, 산업용 팜유, 씨앗 추출 식물성 기름은 피하고 올리브유 같은 건강한 지방을 섭취해야 한다.
또 복부에는 코르티솔(스트레스 호르몬) 수용체도 많기 때문에 만성 스트레스를 줄이고 하루 8시간 이상의 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다. 잠들기 최소 3시간 전에는 식사를 마쳐야 한다.

다만 전문가들은 20시간 단식이 모든 이에게 정답은 아니라고 경고한다. 총열량과 단백질 섭취량 역시 체지방 감소에 절대적인 영향을 미치기 때문이다. 처음부터 무리하게 20시간을 시작하면 피로감이나 운동 능력 저하가 올 수 있어, 신체가 적응할 수 있도록 12:12 방식이나 14:10 방식부터 단계적으로 접근하는 것이 권장된다.

특히 당뇨병·혈당 조절 장애 환자, 임신부 및 수유부, 섭식장애 병력이 있는 사람, 심혈관질환자 등은 장시간 단식과 공복 고강도 운동을 피해야 한다. 단식 중에는 전해질 배출이 늘어나 두통이나 근육 경련이 생길 수 있으므로 충분한 수분과 전해질 보충이 필수적이다.

문경근 기자